Питание после тренировок

Чтобы тренировки не проходили «впустую» важно соблюдать несколько простых правил.

• 1. Если тренировка силовая, то в течение 30 минут после тренировки обязательно нужно съесть источник полноценного белка – это может быть отварной яичный белок, творог (2-5% жирности), отварная индейка или курица, рыба или порция протеина или изолята сывороточного белка. После тренировки (в течение 30 минут после нее) так же важно восполнить запасы гликогена в мышцах, который расходуется во время тренировки – съесть источник легкоусваеваемых углеводов (например, банан или фруктовый сок).
• 2. Если тренировка жиросжигающая (бег/ходьба/велосипед/занятия аэробикой продолжительностью не менее 20 минут, оптимально 40-45 минут), то в этом случае наоборот не рекомендуется употреблять углеводы в течение 2-х часов после тренировки. При этом для эффективного жиросжигания пульс во время тренировки должен быть 60-70% от максимальной ЧСС (рассчитывается по формуле 220 минус возраст), то есть в среднем 110-130 ударов в минуту. Опять же, данные правила применимы именно для кардиотренировки с целью жиросжигания. Если цель кардионагрузки – улучшение выносливости, и нет цели снизить вес, то правила питания после данной тренировки будут соответствовать питанию после силовой тренировки.

По этой причине тем, кто хочет снизить вес, или уменьшить % жировой массы при нормальном весе, я не рекомендую проводить кардиотренировку с целью жиросжигания в один день с силовой тренировкой (т.к. питание принципиально разное).

Немаловажно и достаточное употребление жидкости (30-50 мл на кг массы тела в сутки), преимущественно за счет чистой воды (не менее 60% от расчетной цифры) для любого типа физической нагрузки.

Не забывайте, что так же важно учитывать суточную калорийность рациона, рассчитанную в зависимости от индивидуальных потребностей Вашего организма. Вы не наберете вес при дефиците калорий и не похудеете без дефицита калорий.

С уважением, врач диетолог клиники Белодедова Александра Сергеевна.